Pranayama-Übung gegen Lampenfieber und Nervosität

Übung 3: Die Yoga Atmung


Yoga Atmung bedeutet Bauchatmung, wobei die vollständige Yoga Atmung aus der Brust, Bauch und Schlüsselbeinatmung besteht. Sie ist eine effektive Notfall-Maßnahme zum spontanen Abbau von Lampenfieber, Frust und Ärger.

 

Dauer: 3- 10 Minuten 

Wirkung: Bauchatmung: stimuliert den Blutkreislauf (=Venenpumpe), massiert die Bauchorgane. Vollständige Yoga Atmung: löst Spannungen im Brust und Bauch und oberen Rücken, versorgt den ganzen Organismus mit Sauerstoff und schafft dadurch Kraft und Energie

Anleitung

1. Finde einen angenehmen Sitz oder lege Dich auf den Rücken.

2. Leg eine Hand oder beide Hände entspannt auf Deinen Bauch. 

3. Schließe die Augen und konzentriere Dich auf Deinen Atem. 

4. Atme tief in den Bauch ein und nimm wahr, wie sich die Bauchdecke mit der Einatmung wölbt. Atme lang aus und spüre, wie sich der Bauch wieder zusammenzieht. Atme bewusst ein paar Mal tief in den Bauch ein und aus.

5. Lege Deine Hände an die Seiten des Brustkorbs und atme tief in den Brustkorb ein. Spüre, wie er sich dabei hebt und die äußeren Rippen leicht auseinander gehen. Atme lang aus und nimm wahr wie sich der Brustkorb senkt und sich die Rippen wieder zusammenziehen. Atme einige Male tief in den Brustkorb ein und aus.. 

7. Wandere mit den Händen weiter nach oben und leg sie auf das Schlüsselbein. Spüre, wie sich das Schlüsselbein mit der Einatmung leicht hebt, und mit der Ausatmung leicht absenkt. Atme so einige Male nur in die oberen Lungenflügel ein und aus. 

8. Anschließend lege beide Hände wieder auf den Bauch oder auf die Seite und verbinde die drei Bereiche (Bauch, Brustkorb und Schlüsselbein) miteinander. Beginne mit der Einatmung im Bauch, wandere über die Brust bis hoch zum Schlüsselbein und atme andersherum wieder aus. Wenn es sich für Dich angenehm anfühlt, atme so einige Runden in der vollen Yoga Atmung.

9. Am Ende, lass den Atem wieder ganz natürlich fließen, nimm mehrere ruhige Atemzüge und spüre nach. 

 

Tipp: Für alle, die sich bei der vollen Yoga Atmung unwohl oder angespannt fühlen, können sich ausschließlich auf die Bauch- oder Brustatmung fokussieren. Alternativ gibt es hier eine einfache Variante von Pranayama-Expertin Anna Trökes.

 

Videotipp:

Anna Trökes: Einfache Yoga Atmung hier ansehen!

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