Pranayama-Übung für Ausgeglichenheit

Übung 1: Nadi Shodana - Die Wechselatmung


Nadi Shodhana, auch Anuloma Viloma genannt, ist die absolute Wunderwaffe gegen Stress und negative Gedanken. Eine effektive Pranayama Übung, die schon nach wenigen Minuten den Geist beruhigt. 

 

Wirkung: wirkt ausgleichend auf das vegetative Nervensystem, lindert depressive Verstimmungen, beugt Erkältungskrankheiten vor, senkt Herzschlagfrequenz und Blutdruck, sorgt für neue Energie

Anleitung

1. Finde einen angenehmen Sitz auf dem Boden (z.B. auf einen Block, Bolster oder einer gefalteten Decke) oder auf einem Stuhl

2. Leg die linke Hand entspannt auf Deinem Knie ab (forme gerne eine Finger-Mudra) 

3. Streck den Daumen der rechten Hand nach außen und  und berühre mit Zeige- und Mittelfinger den Bereich zwischen den Augenbrauen (3. Auge) 

4. Wende den Blick nach vorn und schließe die Augen

5. Atme einmal tief ein und aus. Lege den Daumen der rechten Hand an das rechte Nasenloch und atme durch das linke Nasenloch ein. Halte den Atem kurz an (Atempause = Kumbhaka). Dann schließe mit dem Ringfinger das linke Nasenloch, löse den Daumen und atme rechts aus. Halte die Atempause kurz an. Atme rechts ein, halte den Atem kurz an. Verschließe mit dem Daumen das rechte Nasenloch, läse den Ringfinger und atme links aus.  

6. Wiederhole diesen Vorgang mindestens 5 Mal in Deinem eigenen Tempo. Du kannst bei jedem Atemzug z. B. bis 4 oder 6 zählen. Dabei sollte die Ausatmung mindestens so lang sein wie die Einatmung.  

7. Anschließend lege beide Hände auf die Knie, nimm einige ruhige Atemzüge mit geschlossenen Augen und spüre nach 

 

Tipp: Versuche, den Nacken immer lang zu lassen und nach vorn zu schauen. Achte auch darauf, die Nasenlöcher sanft zu verschließen, denn sie sollten nicht verkleben. 

 

Variation 1: Du kannst die rechte Hand auch in die Vishnu-Mudra bringen. Dabei klappst Du Zeigefinger und Ringfinger nach innen während Du Daumen und Ringfinger an die Nase führst.  

Variation 2: Bei Schnupfen oder einer verstopften Nase, lege die rechte Hand auch auf Deine Knie und stell Dir vor, wie Du links und rechts ein und ausatmest ohne die Finger zu nutzen. Eine weitere sehr schöne Variante dazu zeigt Pranayama-Expertin Anna Trökes in diesem Video.

 

Videotipp:

Pranayama Video von Anna Trökes hier ansehen!

 

Mehr Wissen:

Was sind Nadis und wie stehen sie in Verbindung mit den Chakren? Hier!

 

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