Pranayama-Übung für einen ruhigen Herzschlag

Übung 2: Kumbhaka - Die Quadratatmung


Die Kumbhaka (= Atempause) Atmung synchronisiert die Rhythmen von Herzschlag, Atmung und Blutdruck. Sie hilft optimal bei Aufregung vor Präsentationen, Terminen oder anderen Gegebenheiten und kann zu jeder Zeit angewendet werden.

 

Dauer: 5 - 10 Minuten. 

Wirkung: senkt Herzschlagfrequenz und Blutdruck, sorgt für einen tiefen, ruhigen Atem

Anleitung

1. Finde einen angenehmen Sitz, z.B. auf einem Yoga-Block, einem Stuhl (mit beiden Füßen fest am Boden) oder auf einer gefalteten Decke.

2. Leg die Hände entspannt auf die Knie oder in den Schoss. Forme eine Finger-Mudra, wenn Du möchtest. 

3. Schließe die Augen und fokussiere Dich auf Deine Atmung. 

4. Atme ein und zähle dabei innerlich bis 4, halte den Atem dann für 4 Sekunden ohne Anstrengung an und genieße den Moment der Fülle. Atme aus und zähle wieder bis 4. Dann erneut kurz anhalten und den Moment der Leere wahrnehmen. Dann beginn wieder von vorne.

5. Atme so mehrere Runden lang im Quadrat. Stell Dir dabei vor, Du atmest neue Energie ein und lässt mit der Ausatmung alle Anspannung los. 

6. Lass am Ende den Atem ein paar Mal ganz natürlich fließen und spüre nach.

 

Variante 1: Du kannst die Länge der Atemzüge beliebig variieren und z. B. bis 6 oder 8 zählen. Oder die Ausatmung verlängern, bzw. doppelt so lang werden lassen wie die Einatmung (z. B. auf 4 einatmen und auf 8 ausatmen). Ein tiefes Ausatmen wirkt besonders entspannend. Wichtig ist dabei, dass sich Atmung und Pausen ruhig und entspannt anfühlen.  

 

Variante 2: Am Ende der Einatmung, lass das Kinn in Richtung Brustbein sinken (Jalandhara Bandha = Kehlverschluss). Bei der Ausatmung lass den Brustkorb wieder los und nach unten sinken. Das hilft den Atem zu halten. 

 

Tipp: Setze Dir einen Timer. Das geht prima mit der Inishgt Timer App. 

 

Eine vereinfachte Variante der Kumbhaka Atmung zeigt Pranayama-Expertin Anna Trökes in diesem Video.

 

Videotipp:

Anna Trökes: Pranayama Kumbhaka

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